「体脂肪率23%、体重90kg。このままでいいのか」と思った日から6ヶ月が経った。結論から言う。痩せた。しかも、ランニングゼロで。
このブログのメインテーマはQOLの向上だ。NELLマットレスを120日使い続けたレビュー記事をきっかけに、睡眠の質が劇的に改善された。よく眠れるようになって体が回復し、朝の目覚めが変わった。そうなると次に気になったのが「体そのものを変えたい」という欲求だった。
ただ、僕はジムに行かないし、ランニングもしない。意志力でガチガチに食事制限するタイプでもない。酒は飲む。週末の焼き肉やメガ牛丼は普通に食べる。
それでも6ヶ月で約9kg落ちた。体脂肪率は23%から17%になった。インボディ指数は80に達した。
方法論はシンプルだ。世界的ボディビルダーのビッグヒデが公言している「摂取カロリーを減らすことに集中する」というメソッドを、ほぼそのまま実践しただけ。有酸素運動は一切やっていない。筋トレは週3回・自宅でウェイトを使うだけ。「仕組みを作り、習慣化する」。それだけだった。
開始前の状態：何もしていない30代の標準的なスペック
| 項目 | 開始時（2025年9月） | 現在（2026年3月） |
|---|---|---|
| 身長 | 182 cm | 182 cm（変化なし） |
| 体重 | 90.0 kg | 81.4 kg |
| 体脂肪率 | 23 % | 17 % |
| インボディ指数 | 非測定 | 80 |
| 運動習慣 | ほぼなし | 自宅筋トレ 週3回 |
BMIで計算すると開始時は約27.2。肥満の手前だった。特別な体型というわけではなく、「何もしていない30代男性の普通」といった感じのスタートラインだ。
きっかけはNELLマットレスを使い始めて睡眠の質が劇的に改善されたことだった。よく眠れるようになると体の回復が早くなり、朝の気分が変わった。「せっかく体調が良くなってきたなら、見た目も変えたい」という欲が自然に出てきた。睡眠が整うと、生活全体を変えたくなる。それが正直な動機だ。
基本方針：摂取カロリーを減らす、ただそれだけ
「体重を落としたいなら、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることだけを考えろ」
有酸素運動で消費カロリーを増やす方法は、効率が悪い。1時間のランニングで消費できるカロリーはせいぜい500〜600kcal程度。それに対して食べる量を少し変えるだけで同じ効果が出る。そして続けやすい。
筋トレは週3回やっている。ただし目的は「基礎代謝の維持と筋肉量の保持」だ。消費カロリーを大きく増やすためではない。自宅でダンベルや鉄棒を使い、胸・背中・脚・肩をローテーションで回す程度のボリューム。ジムには行かない。
有酸素運動は一切していない。筋トレは週3回・自宅のみ。体重を落とした主因は「食べる量を減らしたこと」に尽きる。
「運動しなくて痩せるなんて嘘だ」と思う人もいるだろう。でも事実として、体重-8.6kg・体脂肪率-6%という結果が出ている。30代でも、運動嫌いでも、酒好きでも。仕組みを作れば痩せる。それを証明したくてこの記録を書いている。
実践した6つの方法
毎日体重測定
Anker EUFY LIFEを購入。起床後、トイレを済ませてから毎朝測定。アプリに自動記録されるので入力の手間ゼロ。データが可視化されると継続しやすい。
食事記録（あすけん）
食事内容を毎日「あすけん」に記録。バーコードスキャンで入力が簡単。カロリーだけでなくPFCバランスも把握できる。最初は面倒だが2週間で習慣になる。
土日フリー食
週末は制限なし。メガ牛丼も焼き肉もOK。酒も飲む。「平日だけ管理する」というルールにしたことで精神的な負担が激減した。これが継続の鍵だった。
1日2食（朝抜き）
朝食を抜き、昼と夜の2食のみ。前日の夕食から翌日の昼食まで約16〜17時間の断食状態。これだけで1日の摂取カロリーが自然に減る。空腹感は1週間で慣れる。
プロテイン・サプリ
減量中の筋肉量維持のためにプロテインを1日1〜2回摂取。アミノ酸（BCAA/EAA）と各種ビタミンも補給。食事量が減る分、栄養素の不足を補う。
鏡チェック（毎日）
体重の数字だけでなく、毎日鏡で体型を確認する。体脂肪が落ちても体重が変わらない時期があるが、鏡を見ると確実に変化していることがわかる。モチベーション維持に有効。
週次記録：1ヶ月目〜6ヶ月目の全推移
体重推移グラフ（概算）
月次サマリーテーブル
| 期間 | 体重 | 変化 | 体脂肪率 | トピック |
|---|---|---|---|---|
| 9月（1ヶ月目） | 90.0→88.5 | -1.5 | 23%→22% | 食事記録スタート。朝抜きに慣れる期間 |
| 10月（2ヶ月目） | 88.5→86.2 | -2.3 | 22%→20.5% | 最も落ちた月。習慣が安定してきた |
| 11月（3ヶ月目） | 86.2→85.0 | -1.2 | 20.5%→20% | ⚠️ 停滞期。体重がほぼ動かなくなる |
| 12月（4ヶ月目） | 85.0→84.1 | -0.9 | 20%→19% | 停滞期を抜ける。年末年始の酒宴も乗り切り |
| 1月（5ヶ月目） | 84.1→83.2 | -0.9 | 19%→18% | インボディ測定開始。筋肉量の維持を確認 |
| 2月（6ヶ月目） | 83.2→81.4 | -1.8 | 18%→17% | ✅ インボディ指数80達成。体脂肪率17% |
月ごとの落ちかたに差がある。2ヶ月目が最も大きく、3ヶ月目に停滞した。これは後述するが、停滞期は必ず来ると思っておいた方がいい。
実際の食事メニュー
平日の食事例（1,600〜1,800kcal）
| 時間 | 内容 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝（なし） | 水・無糖コーヒーのみ | 〜10kcal |
| 昼12〜13時 | ごはん（150g） 生卵 納豆 魚 or サラダチキン | 500〜700kcal |
| 夜18〜20時 | 豚ヒレ or 鶏胸肉 野菜炒め 白米（150〜200g） たまに外食（定食系） | 600〜800kcal |
| 間食 | プロテインシェイク ミックスナッツ チョコレート モンスターエナジー | 300～500kcal |
土日の自由食（制限なし）
| パターン | 内容 |
|---|---|
| 昼食 | メガ牛丼・ラーメン・ハンバーガー・ファミレスなど何でもOK |
| 夕食 | 焼き肉・居酒屋・鍋など。ビール・ハイボール・日本酒も普通に飲む |
土日の自由食があるから平日が耐えられる。これは精神的な意味での重要性が高い。「あと○日我慢したら好きに食べられる」という設計があるから、平日の食事管理が苦にならない。
「週5日管理 + 週2日自由」という設計が、6ヶ月継続できた最大の理由。ストイックにやり続けるより、ルールを設けてその範囲で自由にした方が長続きする。
ただし、フライドポテトだけは食べない。これは僕の個人的なルールで、「揚げ物+高カロリーの代表格をひとつ絶対に避ける」というシンプルな自分との約束として設定した。すべての食品を禁止するより、「これだけはNG」という一点突破の禁止ルールの方が守りやすい。
停滞期・失敗談：3ヶ月目に訪れた壁
⚠️ 11月：3週間、体重がほぼ動かなかった
10月に2.3kg落ちた後、11月に入ったタイミングで体重の減少が完全に止まった。食事管理もしているのに数字が変わらない。精神的にかなりきつかった。
停滞期の原因は複数考えられる。体が新しいカロリー摂取量に慣れて消費量を落とす「代謝の適応」が起きていた可能性が高い。加えて、11月は仕事が繁忙期で睡眠時間が乱れ、コルチゾール（ストレスホルモン）が増えていた。睡眠不足と減量の停滞は明確に連動している。
- 体重より鏡を見る
- あすけんの記録を振り返って、食事を見直す
- 睡眠を意識的に整える
ひとつ目は「体重より鏡を見ること」。数字が動かなくても、鏡で見ると少しずつ変化していた。数字に依存しすぎると停滞期にモチベーションが壊れる。
ふたつ目は「あすけんの記録を1週間分振り返って、見落としているカロリーを探すこと」。調味料や飲み物など、記録しきれていない100〜200kcal程度の漏れを発見した。
みっつ目は「睡眠を意識的に整えること」。NELLマットレスに変えて以来、睡眠の質は格段に上がっていたが、繁忙期は就寝時間が遅くなっていた。就寝時間を23時前に戻しただけで、体重がまた動き始めた。睡眠と代謝は無関係ではない。
「酒好きの僕でもこのペース」という事実
土日は普通にビールを飲んでいる。居酒屋に行くし、焼き肉でハイボールも飲む。それでも6ヶ月で約9kg落ちた。
酒のカロリーは決して無視できない。ビール500mlで約200kcal、ハイボール1杯で100〜120kcal程度。週末にそれなりに飲めば、追加で600〜800kcalは摂ることになる。それを織り込んでもなお、月に1kg前後は落ち続けた。
「酒を飲まない人なら、同じ方法でもっと速く痩せる。僕はこのペースで6ヶ月かかったが、断酒すれば4〜5ヶ月で達成できた可能性がある」
これは煽りでも誇張でもない。単純な計算の話だ。週末の酒を止めるだけで、月に約3,200〜4,000kcalほど追加で削減できる。それは体脂肪換算で400〜500g分に相当する。酒をやめるかどうかは個人の選択だが、「効果がある」のは確かだ。
ただ、僕は酒を完全に止めるつもりはなかった。「楽しみを維持しながら痩せる」ことをゴールに設定していたからだ。そのために週2日の自由食ルールを設けた。これが僕にとっての「続けられる設計」だった。
よくある質問（FAQ）
痩せる。実績として証明している。体重を落とすために必要なのは「摂取カロリー < 消費カロリー」という状態を作ることだけ。有酸素運動は消費カロリーを増やす手段のひとつに過ぎない。食事で摂取カロリーを削減する方が、効率的かつ継続しやすい場合が多い。ただし、心肺機能の向上や健康維持という観点では有酸素運動にも価値がある。目的を「体重を落とす」に絞るなら、有酸素運動は必須ではない。
落とせる。ただし、筋トレを全くしない場合、減量によって筋肉量も落ちるリスクがある。筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、将来的にリバウンドしやすくなる。僕が週3回の自宅筋トレを続けているのは、筋肉量を維持するためだ。体重計の数字だけでなく体脂肪率を改善したいなら、最低限の筋トレは組み合わせることをすすめる。
個人差がある。一般的に「朝食は必須」と言われるが、それは習慣によるところも大きい。僕は1〜2週間で空腹感に慣れ、現在は朝に食欲を感じることがほぼなくなった。ただし、強度の高い肉体労働や激しい運動をする日は、朝食を摂った方がパフォーマンスが高い場合がある。また、血糖値が下がりやすい人は注意が必要だ。自分の体の反応を見ながら調整してほしい。
週単位で見れば、平日5日間の削減分が土日2日間の過食分を上回ることが多い。平日に1日あたり500〜700kcal削減すれば、週で2,500〜3,500kcalのマイナスが作れる。土日に多少多く食べても、トータルではマイナスの状態を保てる。「あすけん」で週ごとのカロリー収支を確認しながら調整するのがおすすめだ。
リバウンドの主な原因は「急激に制限を解除すること」と「習慣が定着していないこと」だ。6ヶ月かけてゆっくり落とした場合、生活習慣そのものが変わっているため、急激なリバウンドは起きにくい。ただし、食事記録をやめて完全にフリーにすると、じわじわと戻る可能性はある。現在も記録の頻度を落としながらも継続している。「管理をやめない」ことがリバウンド防止の基本だと考えている。
まとめ：「我慢しない仕組み」が成功の秘訣
最大の学びは「我慢を設計の中心に置かない」ということだ。ガチガチの制限は短期間なら効果があるが、6ヶ月は続かない。土日の自由食というバルブがあったからこそ、平日の管理が成立した。
「仕組みを作り、習慣化する」というシンプルな原則を守れば、30代でも、運動が嫌いでも、酒好きでも、体は変えられる。複雑な方法論は必要ない。毎朝体重を測る、昼と夜だけ食べる、週末は自由にする。これだけだ。
そして、この減量を支えていたのは「よく眠れるようになったこと」も無視できない。睡眠の質が上がってから体の回復が早くなり、筋トレのパフォーマンスも上がった。停滞期を睡眠を整えることで抜け出した経験は、「睡眠と代謝は切り離せない」という確信になっている。
＼減量成功の裏には、睡眠の質改善があった／
→本記事の出発点となったNELLマットレスの長期レビューはこちら。
